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Os 6 Melhores Alimentos Para O Cérebro; Você Está Comendo O Suficiente?

Nutricionista de Harvard afirma: 'A maioria das pessoas não está comendo o suficiente alimentos que estimulam funções cerebrais'



Assim como a intrincada relação entre intestino e cérebro, a dieta e a saúde mental estão indissociáveis — e a conexão entre eles vai para os dois lados: a falta de boas escolhas alimentares leva a um aumento nos problemas de saúde mental, e os problemas de saúde mental, por sua vez, levam a maus hábitos alimentares.


"Quando as pessoas aprendem que eu sou um psiquiatra, um pesquisador de saúde cerebral e um nutricionista, muitas vezes me perguntam como devem comer para maximizar o incrível poder do cérebro", diz Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, especialista em cérebro e membro do corpo docente da Harvard Medical School.


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Melhores alimentos que estimulam o cérebro


E que as pessoas não estão comendo o suficiente. Incorporá-los em sua dieta pode melhorar seu humor, aguçar a memória e ajudar seu cérebro a trabalhar no máximo de eficiência:


1. Especiarias


Além de adicionar sabor, as especiarias são conhecidas suas propriedades antioxidantes. Em outras palavras, eles ajudam o cérebro a combater radicais livres prejudiciais e, portanto, prevenir o estresse oxidativo, que pode danificar os tecidos.


Um dos meus temperos favoritos é a cúrcuma — um destaque quando se trata de reduzir a ansiedade. A curcumina, o ingrediente ativo na cúrcuma, pode diminuir a ansiedade e alterar a química cerebral correspondente, protegendo o hipocampo.


Eu também amo açafrão. Em 2013, uma meta-análise de cinco ensaios publicados anteriormente, randomizados e controlados analisou os efeitos da suplementação de açafrão sobre sintomas de depressão entre participantes com transtorno depressivo grave.


Em todos esses estudos, os pesquisadores descobriram que o consumo de açafrão reduziu significativamente os sintomas de depressão em comparação com os controles placebo.



2. Alimentos fermentados


Os alimentos fermentados são feitos pela combinação de leite, legumes ou outros ingredientes crus com microrganismos como levedura e bactérias.


Alguns exemplos incluem iogurte simples com culturas ativas, chucrute, kimchi e kombucha. Essas são todas fontes de bactérias vivas que podem melhorar a função intestinal saudável e diminuir a ansiedade.


No cérebro, alimentos fermentados podem fornecer várias vantagens. Uma revisão de 2016 de 45 estudos indicou que alimentos fermentados podem proteger o cérebro em animais, melhorando a memória e retardando o declínio cognitivo.


O iogurte rico em probióticos pode ser uma parte poderosa da sua dieta, mas tenha em mente que o iogurte que passa por tratamento térmico não tem os mesmos benefícios. Um exemplo é as passas cobertas de iogurte — estas não vão ajudar a sua ansiedade, já que o iogurte tratado pelo calor não tem mais bactérias benéficas.



3. Chocolate escuro


O chocolate escuro é uma excelente fonte de ferro, que ajuda a compor a cobertura que protege os neurônios e ajuda a controlar a síntese dos produtos químicos e caminhos químicos envolvidos no humor.


Em 2019, uma pesquisa transversal com mais de 13.000 adultos descobriu que as pessoas que comem chocolate escuro regularmente tinham um risco 70% reduzido de sintomas depressivos.


O chocolate escuro também tem muitos antioxidantes, desde que você fique com as coisas escuras e certifique-se de que ele não tem muito açúcar.


4. Abacates


Abacates têm quantidades relativamente altas de magnésio, o que é importante para a função cerebral adequada.


O primeiro relatório de tratamento de magnésio para depressão agitada foi publicado em 1921, e mostrou sucesso em impressionantes 220 dos 250 casos.


Desde então, inúmeros estudos sugerem que a depressão está relacionada à deficiência de magnésio. Vários estudos de caso, nos quais os pacientes foram tratados com 125 a 300 miligramas de magnésio, demonstraram rápida recuperação da depressão grave, muitas vezes em menos de uma semana.


Eu amo misturar abacates, grão-de-bico e azeite como uma saborosa propagação em uma torrada de baixo GI como pumpernickel, ou como um mergulho para vegetais frescos.



5. Nozes


As nozes têm gorduras e óleos saudáveis que nosso cérebro precisa para funcionar bem, juntamente com vitaminas e minerais essenciais — por exemplo, selênio nas castanhas-do-Pará.


Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos ácidos graxos ômega-3 nas nozes mostram grande promessa em melhorar o pensamento e a memória.


Recomendo comer 1/4 xícara por dia (não mais — é fácil exagerar com nozes!) como lanche ou adicionado à sua salada ou prato lateral vegetal. As nozes podem até ser combinadas em uma granola caseira ou mistura de trilha que contém muito menos açúcar e sal do que as versões compradas na loja.


6. Verduras frondosas


Quando digo que verduras frondosas como couve fazem a diferença na saúde, meus pacientes olham o nariz para a ideia. Mas as verduras frondosas contêm vitamina E, carotenoides e flavonoides, que são nutrientes que protegem contra demência e declínio cognitivo.


Outro benefício é que eles são uma fonte incrível de folato, uma forma natural de vitamina B9 que é importante na formação de glóbulos vermelhos. Quando a deficiência de folato pode estar por trás de algumas condições neurológicas, melhorar o estado de folato tem efeitos benéficos em nosso estado cognitivo, e é um cofator necessário na produção de neurotransmissores.


Verduras como espinafre, acelga suíça e verduras de dente-de-leão também são uma excelente fonte de folato!



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