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Como Controlar Suas Emoções Durante Uma Conversa Difícil

Ninguém gosta de ouvir "respire fundo, tente se acalmar". Porém, essas são uma das melhores coisas que devem ser ditas para si mesmo. Mas como?


Imagem: Tornado Studio

Amy Gallo, palestrante, editora e colaboradora da Harvard Business Review e co-apresentadora do podcast Women at Work, publicou um artigo no qual especifica o que acontece com o corpo e mente de uma pessoa que está ansiosa durante uma conversa de escritório. Além de descrever a reação de ambos os interlocutores, a especialista e escritora do livro Lidando com Conflitos, relaciona cinco dicas muito úteis para lidar com a ansiedade repentina.


O que pode ser feito para acalmar os ânimos? Como agir racionalmente para não deixar a conversa se elevar?


Às vezes, você pode não perceber ou até mesmo não se considerar uma pessoa ansiosa, mas, acredite, até as mentes mais brilhantes precisam entender os pensamentos e as emoções, principalmente quando a carreira ou um negócio está em jogo.


O conteúdo a seguir foi publicado originalmente por Amy Gallo, no site HBR:


É difícil não ficar nervoso quando você está em uma conversa tensa. Afinal, um desacordo pode parecer uma ameaça. Você tem medo de ter que desistir de algo - seu ponto de vista, a maneira como você está acostumado a fazer algo, a noção de que está certo, ou talvez até mesmo o poder - e seu corpo, portanto, acelera para uma luta ativando o sistema nervoso simpático. Esta é uma resposta natural, mas o problema é que nossos corpos e mentes não são particularmente bons em discernir entre as ameaças apresentadas por não cumprir o plano do projeto e, digamos, ser perseguido por um urso. Seus batimentos cardíacos e respiratórios aumentam, seus músculos se contraem, o sangue em seu corpo se afasta de seus órgãos e é provável que você se sinta desconfortável.


Nada disso o coloca no estado de espírito certo para resolver um conflito. Se seu corpo entrar no modo de “lutar ou fugir” ou o que Dan Goleman chamou de “sequestro de amígdala”, você poderá perder o acesso ao córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional. E tomar decisões racionais é exatamente o que você precisa fazer em uma conversa difícil. Você não está apenas perdendo a capacidade de pensar com clareza, mas é provável que sua contraparte perceba os sinais de estresse - seu rosto ficando vermelho, o ritmo de sua fala acelerando - e, por causa dos neurônios-espelho que nos fazem "captar" as emoções de outra pessoa, seu colega provavelmente começará a se sentir da mesma maneira. Antes que você perceba, a conversa descarrilou e o conflito se intensificou.


Felizmente, é possível interromper essa resposta física, controlar suas emoções e abrir caminho para uma discussão produtiva. Há várias coisas que você pode fazer para manter a calma durante uma conversa ou para se acalmar, caso esteja nervoso.


Respirar. Técnicas simples de atenção plena podem ser suas melhores amigas em situações tensas e nenhuma é mais direta e acessível do que usar a respiração. Portanto, quando você começar a perceber que está ficando tenso, tente se concentrar na respiração. Observe a sensação de ar entrando e saindo de seus pulmões. Sinta-o passar pelas narinas ou pelo fundo da garganta. Isso desviará sua atenção dos sinais físicos de pânico e o manterá centrado. Alguns especialistas em atenção plena sugerem contar sua respiração - inspirando e expirando por uma contagem de 6, por exemplo, ou apenas contando cada expiração até chegar a 10 e, em seguida, começando novamente.


Concentre-se em seu corpo. Ficar sentado quieto durante uma conversa difícil pode fazer com que as emoções aumentem em vez de se dissiparem. Os especialistas dizem que ficar de pé e caminhar ajuda a ativar a parte pensante do cérebro. Se você e sua contraparte estiverem sentados à mesa, você pode hesitar em se levantar repentinamente. É justo. Em vez disso, você pode dizer: “Sinto que preciso esticar um pouco. Se importa se eu andar um pouco? " Se ainda não for confortável, você pode fazer pequenas coisas físicas como cruzar dois dedos ou colocar os pés firmemente no chão e perceber como é a sensação do chão na sola dos seus sapatos. Os especialistas em atenção plena chamam isso de "ancoragem". Pode funcionar em todos os tipos de situações estressantes. Por exemplo, por muito tempo tive medo de voar, mas descobri que contar enquanto tocava cada um dos meus dedos com o polegar ajudou a me tirar do meu modo de ruminação.



Tente fazer um mantra. Este é um conselho que recebi de Amy Jen Su, sócia-gerente da Paravis Partners e co-autora da Own the Room. Ela recomenda criar uma frase que você possa repetir para si mesmo, para lembrá-lo de manter a calma. Alguns de seus clientes descobriram que “Vá para o ponto morto” uma sugestão útil. Você também pode tentar "Isso não é sobre mim", "Isso vai passar" ou "Isso é sobre o negócio".


Reconheça e rotule seus sentimentos. Outra tática útil vem de Susan David, autora de Emotional Agility. Quando você está se sentindo emocional, “a atenção que você dá aos seus pensamentos e sentimentos atrapalha sua mente; não há espaço para examiná-los ”, diz ela. Para se distanciar do sentimento, rotule-o. “Chame um pensamento de pensamento e uma emoção de emoção”, diz David. Ele está tão errado sobre isso e isso está me deixando louca. Eu estou pensando que meu colega de trabalho está errado e estou sentindo raiva. Rotular assim permite que você veja seus pensamentos e sentimentos pelo que eles são: “fontes transitórias de dados que podem ou não ser úteis”. Quando você coloca esse espaço entre essas emoções e você, é mais fácil deixá-las ir - e não enterrá-las ou deixá-las explodir.


Dar um tempo. Na minha experiência, essa é uma abordagem muito subutilizada. Quanto mais tempo você se dedicar para processar suas emoções, menos intensas provavelmente serão. Então, quando as coisas esquentarem, você pode precisar se desculpar por um momento - pegue uma xícara de café ou um copo d'água, vá ao banheiro ou dê um passeio rápido pelo escritório. Certifique-se de dar um motivo neutro para o porquê de você querer se levantar e pausar a conversa - a última coisa que você quer é que sua contraparte pense que as coisas estão indo tão mal que você está desesperado para escapar. Tente dizer algo como: “Lamento interrompê-lo, mas adoraria tomar uma xícara de café rápido antes de continuar. Posso pegar algo para você? "


Lembre-se de que você provavelmente não é o único que está chateado. É provável que sua contraparte também expresse raiva ou frustração. Embora você possa dar a eles os conselhos acima, ninguém quer que lhes digam que precisam respirar mais profundamente ou fazer uma pausa. Portanto, você pode estar em uma situação em que só precisa deixar a outra pessoa desabafar. Porém, geralmente é mais fácil falar do que fazer. É difícil não gritar de volta quando você está sendo atacado, mas isso não vai ajudar. Jeanne Brett, professora de resolução de disputas e negociações na Kellogg School of Management, sugere que você visualize as palavras de seu colega de trabalho passando por cima do seu ombro, e não o acertando no peito. Mas não aja indiferente; é importante mostrar que você está ouvindo. Se você não alimentar as emoções negativas de sua contraparte com as suas, é provável que elas desapareçam.


Vamos encarar. Os conflitos com colegas de trabalho podem ser difíceis. Mas você não vai resolver os problemas subjacentes ou manter um relacionamento positivo se interromper a conversa quando estiver completamente excitado. Esperançosamente, essas cinco táticas irão ajudá-lo a passar de zangado e chateado a frio como um pepino.



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